Biblioteca
Ejercicios
Press banca
BarraPecho · Tríceps · Hombros
4 × 6-10
Press inclinado con mancuernas
MancuernasPecho · Hombros · Tríceps
3 × 8-12
Aperturas en banco
MancuernasPecho
3 × 10-15
Flexiones
Peso corporalPecho · Tríceps · Core
3 × 8-20
Fondos en paralelas
Peso corporalPecho · Tríceps
3 × 6-12
Dominadas
Peso corporalEspalda · Bíceps
4 × 5-10
Remo con barra
BarraEspalda · Bíceps
4 × 6-10
Remo con mancuerna
MancuernasEspalda · Bíceps
3 × 8-12/lado
Jalón al pecho
MáquinaEspalda · Bíceps
3 × 8-12
Face pull
PoleaHombros · Espalda
3 × 12-16
Press militar
BarraHombros · Tríceps · Core
4 × 5-8
Press de hombro con mancuernas
MancuernasHombros · Tríceps
3 × 8-12
Elevaciones laterales
MancuernasHombros
3 × 12-16
Curl con barra
BarraBíceps
3 × 8-12
Curl martillo
MancuernasBíceps
3 × 10-14
Extensión de tríceps en polea
PoleaTríceps
3 × 10-15
Press francés
BarraTríceps
3 × 8-12
Sentadilla trasera
BarraPiernas · Glúteos · Core
4 × 5-8
Sentadilla goblet
MancuernasPiernas · Glúteos · Core
3 × 10-15
Prensa de piernas
MáquinaPiernas · Glúteos
3 × 10-15
Peso muerto
BarraEspalda · Piernas · Glúteos
4 × 3-6
Peso muerto rumano
BarraPiernas · Glúteos · Espalda
3 × 8-12
Zancadas
MancuernasPiernas · Glúteos
3 × 8-10/lado
Sentadilla búlgara
MancuernasPiernas · Glúteos
3 × 8-12/lado
Hip thrust
BarraGlúteos · Piernas
3 × 8-12
Curl femoral tumbado
MáquinaPiernas
3 × 10-15
Extensión de cuádriceps
MáquinaPiernas
3 × 10-15
Elevación de gemelos de pie
MáquinaPiernas
4 × 12-20
Plancha
Peso corporalCore
3 × 30-60s
Elevación de piernas colgado
Peso corporalCore
3 × 8-15
Pallof press
PoleaCore
3 × 10/lado
Bird dog
Peso corporalCore
3 × 8/lado
Swing de kettlebell
KettlebellGlúteos · Piernas · Core · Cardio
4 × 12-20
Farmer walk
MancuernasCore · Hombros · Espalda
3 × 30-40m
Burpee
Peso corporalCardio · Pecho · Piernas
4 × 8-12
Mountain climbers
Peso corporalCardio · Core
3 × 30-40s
Remo invertido
Peso corporalEspalda · Bíceps
3 × 8-15
Encogimientos de hombros
MancuernasHombros · Espalda
3 × 12-16
Sentadilla Zercher
BarraPiernas · Core · Espalda
4 × 5-8
Sissy squat
Peso corporalPiernas
3 × 8-12
Rompecráneos con isométrico
BarraTríceps
3 × 10-20s + 6-10
Fondos lastrados
MixtoTríceps · Pecho
4 × 5-8
Dominadas lastradas
MixtoEspalda · Bíceps
5 × 4-6
Sentadilla frontal
BarraPiernas · Core
4 × 5-8
Sentadilla ciclista
BarraPiernas
3 × 8-12
Sentadilla cosaca
Peso corporalPiernas · Glúteos
3 × 6-8/lado
Pistol squat
Peso corporalPiernas · Core
3 × 4-8/lado
Curl nórdico
Peso corporalPiernas
3 × 4-8
Reverse nordic
Peso corporalPiernas
3 × 6-10
Glute ham raise
MáquinaPiernas · Glúteos
3 × 6-10
Good morning
BarraEspalda · Piernas · Glúteos
3 × 8-12
Jefferson curl
BarraEspalda · Piernas
3 × 6-8
Remo Pendlay
BarraEspalda · Bíceps
4 × 5-8
Meadow row
BarraEspalda
3 × 8-12/lado
Landmine press
BarraHombros · Pecho · Core
3 × 8-12/lado
JM press
BarraTríceps · Pecho
3 × 6-10
Spider curl
MancuernasBíceps
3 × 10-14
Dragon flag
Peso corporalCore
3 × 4-8
Rueda abdominal
MixtoCore
3 × 6-12
Plancha Copenhague
Peso corporalCore · Piernas
3 × 20-40s/lado
L-sit
Peso corporalCore · Hombros
4 × 10-30s
Suitcase carry
MancuernasCore · Espalda
3 × 30-40m/lado
Floor press
BarraPecho · Tríceps
4 × 5-8
Press banca agarre cerrado
BarraTríceps · Pecho
4 × 6-10
Peso muerto en déficit
BarraEspalda · Piernas · Glúteos
3 × 3-5
RDL a una pierna
MancuernasPiernas · Glúteos
3 × 8/lado
Kas glute bridge
BarraGlúteos
3 × 10-15
Cuban press
MancuernasHombros
3 × 8-12
Sentadilla overhead
BarraPiernas · Hombros · Core
3 × 5-8
Sentadilla con pausa
BarraPiernas · Glúteos · Core
4 × 4-6
Dominada typewriter
Peso corporalEspalda · Bíceps
3 × 4-6 viajes
Flexión arquero
Peso corporalPecho · Tríceps
3 × 5-8/lado
Seal row
BarraEspalda · Bíceps
3 × 8-12
Waiter's walk
MancuernasHombros · Core
3 × 20-30m/lado
Limpiaparabrisas colgado
Peso corporalCore
3 × 6-10/lado
Hatfield squat
BarraPiernas
4 × 6-10