Sparta
Espartano
Push / Pull / Legs / Upper / Lower. Volumen alto para quien ya entrena 4+ meses seguidos, duerme y come. Si fallas recuperando, baja a Imperio.
Hipertrofia5 días / sem70 minavanzado
- Empezar
Día 1 · 70 min
Push
Pecho, hombro, tríceps
- Press banca4 × 5-8
- Press inclinado con mancuernas3 × 8-10
- Press de hombro con mancuernas3 × 8-12
- Elevaciones laterales4 × 12-15
- Rompecráneos con isométrico3 × 10-20s + 6-10
- Empezar
Día 2 · 70 min
Pull
Espalda y bíceps
- Peso muerto3 × 3-5
- Dominadas lastradas4 × 4-6
- Remo con barra4 × 6-10
- Face pull3 × 14
- Curl con barra3 × 8-12
- Empezar
Día 3 · 75 min
Legs
Piernas
- Sentadilla Zercher4 × 5-8
- Sissy squat3 × 8-12
- Peso muerto rumano3 × 8
- Extensión de cuádriceps3 × 12
- Elevación de gemelos de pie4 × 12-15
- Empezar
Día 4 · 65 min
Upper
Torso denso
- Press inclinado con mancuernas4 × 8
- Remo con mancuerna4 × 10
- Elevaciones laterales3 × 15
- Fondos lastrados3 × 5-8
- Curl martillo3 × 12
- Empezar
Día 5 · 60 min
Lower + core
Posterior y tronco
- Hip thrust4 × 8-10
- Prensa de piernas3 × 12
- Curl femoral tumbado3 × 12
- Farmer walk3 × 40m
- Elevación de piernas colgado3 × 10-12