Prima Disciplina
Fundamentos
Tres días de cuerpo completo para quien empieza o vuelve. Técnica, rango controlado y progresión simple. Ideal si nunca has seguido un plan o llevas más de un mes parado.
Base3 días / sem45 mininicio
- Empezar
Día 1 · 45 min
Día A · Empuje y pierna
Cuádriceps, pecho, core
- Sentadilla goblet3 × 10-12
- Press inclinado con mancuernas3 × 8-12
- Remo invertido3 × 8-12
- Elevaciones laterales3 × 12-15
- Plancha3 × 30-40s
- Empezar
Día 2 · 45 min
Día B · Tirón y posterior
Espalda, glúteo, isquios
- Peso muerto rumano3 × 8-10
- Jalón al pecho3 × 8-12
- Press de hombro con mancuernas3 × 8-12
- Curl martillo2 × 10-12
- Bird dog3 × 8/lado
- Empezar
Día 3 · 50 min
Día C · Full body denso
Todo el cuerpo
- Prensa de piernas3 × 10-12
- Flexiones3 × 8-15
- Remo con mancuerna3 × 10/lado
- Hip thrust3 × 10-12
- Farmer walk3 × 30m